Le coach du Trail de la Dent de Crolles vous préconise quelques conseils qui vous permettront de franchir la ligne d’arrivée... Il n’y a pas de plan magique en Trail : il faut s’avoir s’écouter et accepter la douleur. La course en montagne a pour spécificité le relief et le dénivelé, assez importants. Le Trail de la Dent de Crolles a la particularité de se courir en autonomie complète et sans bâtons. Il faut donc se préparer cardiaquement mais aussi musculairement. L’intérêt est d’arriver à coupler sa vie personnelle tout en gardant du plaisir. Vous ne pourrez progresser sans garder à l’esprit la notion de plaisir. Quand vous courrez, profitez et admirez le paysage qui vous entoure. Sentez vous libre de courir où bon il vous semble.
Pensez à réaliser des séances d’escaliers et à effectuer du gainage.
Le petit déjeuner peut être conséquent : céréales, pain, pas de jus d’orange (trop acide), fruits, œufs. Quoi qu’il en soit, pas d’innovations ! Pensez à aller aux toilettes. On arrive au moins 1h avant le départ. 45 minutes avant, on commence à s’échauffer. Footing relax, on discute, on rigole, on pense à autre chose. Quelques minutes avant le départ, on fait des accélérations pour le coeur, qui va être sollicité pendant un effort assez long. Cela permet d’éviter le goût de sang au bout de quelques mètres. On sautille avant de partir lors de l’attente, on regarde loin devant et surtout, on se dit qu’on va passer un super moment.
Avant d’entamer un trail, vous devez impérativement préparer votre course. C’est-à-dire vous renseigner sur les conditions météorologiques (vent, pluie, humidité) ainsi que sur le parcours (dénivelés). N’oubliez pas que vous partez en autosuffisance. Il faudra donc bien réfléchir en amont à sa stratégie et ne pas lésiner sur les quantités au risque de subir un sacré coup de mou...
Attention, pas d’innovations le jour J ! Ce n’est pas le moment de tenter de nouvelles combinaisons. Sinon gare aux problèmes de digestion.
Pensez à vous hydrater toutes les 10 minutes même si vous n’avez pas soif. Cela permettra d’anticiper une possible déshydratation. Attention, une fois la sensation de soif présente, il est déjà trop tard...
Pour un trail court, les boissons de l’effort et les gels énergétiques sont parfois suffisants. Autrement dit, pour le 20 km, privilégiez un mix entre boisson énergétique, eau, barres énergétiques et gels. Vous pouvez prendre un antioxydant au milieu de votre effort pour diminuer le risque de crampes. Essayez cela à l’entraînement lors d’une séance longue.
Pour un marathon trail comme le 42 km de la Dent de Crolles, l’alimentation liquide, rapidement digérée, n’est pas toujours suffisante. De plus, le goût sucré peut rapidement écœurer le traileur et entraîner une anorexie qui se solderait par un arrêt de la course.
Il faut varier au maximum les textures (mou, dur), les formes (liquide, solide), et les goûts des aliments (sucré, salé, amer, acide) afin de stimuler les prises alimentaires. Ainsi, pour les premières heures d’effort, une boisson de l’effort ou un gel peut suffire.
Puis au-delà de 2-3h, vous pourrez consommer des aliments solides à digestion rapide comme des barres de céréales, des gâteaux de l’effort, des raisins secs, du pain d’épices et des bananes.
À partir de 3-4h, faire des petits repas avec des glucides complexes rapidement assimilés (pain de mie, pâtes bien cuites, gâteaux de riz…) associés à des protéines (jambon, dinde, poulet, yaourt à boire). Sans oublier d’alterner avec des aliments salés comme les amandes, les noix de cajou, les biscuits salés, les soupes de légumes et de féculents.